Cum să dormi mai puțin

Întâlnesc o mulțime de clienți care își iau din timpul personal pentru a aduce beneficii în firmă. Acest articol este atât pentru ei, cât și pentru tine.

Originile somnului

Din punctul de vedere al psihologiei evolutive încă nu este clar de ce „s-a inventat” somnul. Termenul mai corect ar fi „selecționat”. Știința cunoaște efectele somnului, dar încă este misterios de ce a supraviețuit alegerea de a sta într-o stare vulnerabilă și apatică.

Efectele somnul

Poate cel mai important efect al somnului este acela de a curăța sistemul nervos de toxine. În fiecare zi creierul acumulează otravă în funcțiile lui obișnuite. Consecințe ale acestui fenomen sunt boli nervoase, ca și Alzheimer. În timpul somnului, celulele nervoase se micșorează cu până la 60% pentru a lăsa loc sistemului de curățare să își facă treaba mai ușor.

În al doilea rând, somnul ajută puternic la consolidarea amintirilor. Asta înseamnă că vei reține mult mai bine o carte dacă vei citi înainte de somn. La fel, nu e de recomandat să ai certuri înainte de somn, sau să privești filme proaste sau televiziune de scandal.

Somnul te ajută să slăbești. Dacă stresul „te ajuta” să pui greutate nedorită, în timpul somnului arzi o grămadă de grăsime.

Cât este necesar să dormi

Între 7 și 9 ore. Copiii, adolescenții și bătrânii au nevoie de mai mult. Da, unul din cauzele de ce adolescenții sunt atât de iritați și deconcentrați este lipsa de somn proporțională vârstei.

Ce fac oamenii normali

Lucrează cât mai mult, stau la serviciu peste program, doresc să fie productivi. În plus, weekendul este petrecut în recuperare în pat, iar lunea începe iar în aproape aceeași oboseală. Adio timp liber.

Ce se întâmplă de fapt

Performanța

Scade către prăpastie. Funcțiile de atenție, alertă, concentrare, problem-solving sunt toate serios avariate. Expunerea este mult mai mare în fața accidentelor și a deciziilor proaste – cumpărături, relații interumane, romantice.

Și, cum spuneam mai sus, fără consolidarea amintirilor, pur și simplu uiți ce ți s-a întâmplat în ziua trecută. Ți s-a întâmplat asta vreodată?

Unii angajați încearcă să fie mai performanți la lucru dormind mai puțin, pentru a face mai multe. De fapt, lipsa de somn te face să gândești și acționezi extraordinar de greșit, pentru că

lipsa de somn este ucigașul performanței!

Depresie

Oamenii cu depresie dorm tipic mai puțin de 6 ore pe noapte. Insomnia este cel mai bun predictor al depresiei – cei cu insomnie, sunt de 5 ori mai predispuși la depresie.

Recuperarea

Cei mai „curajoși” îmi spun: „eu recuperez în weekend”.

Nu există recuperarea somnului!

Este ca și cum nu ai merge la sală toată săptămâna, iar apoi ai vrea să recuperezi făcând exerciții de forță până leșini. Nu așa merge, corpul oricum nu poate reacționa la tratamentul abuziv.

Costul lipsei de somn se acumulează. Dacă ai făcut vreo săptămână de somn prost, atunci știi că și după week-end te trezești tot obosit.

Vei muri

Faimosul studiu Whitehall ne arată că persoanele sub experiment care și-au micșorat porția de somn de la 7 la 5 ore și-au dublat șansele de moarte pentru toate cauzele. Și-au dublat șansele! Pentru multitudinea de cauze provocate de lipsa de somn: boli de inimă, atac de cord, atac cerebral, diabet, tensiune, depresie, sistem imunitar slăbit, etc.

Ironia

Ar fi de râs dacă nu ar fi altfel, că oamenii puși în față acestor informații spun: „mie nu mi se întâmplă așa”! Lucrul aproape diabolic al lipsei de somn, este că îi face pe oameni să nu recunoască starea în care sunt. Astfel, capacitățile cognitive ale persoanele sub mare stres și lipsă de somn sunt atât de avariate încât pur și simplu nu pot să se autoevalueze corect. De fapt,

cu cât performanța scade mai mult, cu atât scade și lipsa de auto-evaluare a acesteia

Consecințe

Un project manager oricât de bine intenționat ar fi, își va abuza colegii. Un șef care a deschis o firmă genială va face decizii proaste până o va băga în faliment. Un inginer va avea probleme tot mai mari acasă, în relația cu partenerul de viață.

Iar dacă dintr-un mare nenoroc, ai ajuns pe masa de chirurgie al unui doctor din sistemul românesc de sănătate, care lucrează cel puțin 12 ore, când nu face gărzi de 24 sau 48 de ore, atunci poate că vei simți cu adevărat pericolul devastator în care suntem toți.

Pe scurt

Ca și stresul, lipsa de somn este un păcat mortal, care ne aduce atât nouă mult rău cât și celor din jur. Ca și stresul, „trăim” cu această lipsă de informare asupra efectelor mai dăunătoare decât fumatul. „Trăim” între ghilimele, pentru că de fapt ne omoară în fiecare zi. La propriu.

Răspunsul atunci la întrebarea, „cum să dorm mai puțin”, este deci „ce pot să fac pentru a dormi mai mult, pentru a gândi sănătos, a trăi sănătos și avea relații de valoare cu cei care contează”.

Îți doresc meditație plăcută pe aceste gânduri!

Psihologul român incompetent

Pentru că un psiholog român incompetent anonim nu a înțeles acest articol și nici măcar procesele ce se petrec în somn – dar a putut să mă înjure în comentarii și să mă compare cu Stern – am decis să pun aici câteva surse de informare, care sunt accesibile oricui printr-un simplu Google.

Vai de România, această țară în care cei mai incompetenți îi înjură și agresează pe cei care chiar clădesc ceva.

National Institutes of Health Brain may flush out toxins during sleep

TIME Your Brain Cells Shrink While You Sleep (And That’s a Good Thing)

 

Pentru că aceste surse de pornire nu au fost îndeajunse pentru următorul incompetent ce mi-a scris în comentarii, adaug următoarele. E greu cu Google în era asta…

NPR Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep

BBC Sleep ‘cleans’ the brain of toxins

Washington Post Brains flush toxic waste in sleep, including Alzheimer’s-linked protein, study of mice finds

Vreau să îmi ajut prietenii:

Adrian, vreau să mă stresez mai puțin. Cum fac?

Adrian, vreau să îmi controlez emoțiile. Cum fac?

Adrian, vreau să nu mă mai supăr atât de mult. Cum fac?

Adrian, vreau să am mai mult timp liber. Cum fac?

Adrian, vreau să comunic mai bine cu partenerul/copiii. Cum fac?

Adrian, vreau să îmi întăresc încrederea de sine. Cum fac?

Adrian, vreau să scap de depresie. Cum fac?

Adrian, vreau să trăiesc o viață fericită. Cum fac?




15 răspunsuri

  1. Foarte puțini oameni știu despre lucrurile pe care le-ai scris despre somn.Știam multe lucruri despre acest subiect,însă m-am bucurat să-mi amintesc că lipsa somnului face ravagii.Mă bucur că ai aceste cunoștințe,și că le spui și altora.Cred că ești un om foarte de treabă.Cu respect,Teo.

    1. Salut Teodor,

      Iti multumesc mult si ma bucur ca ti-ai reimprospatat informatiile despre somn 🙂

      Sunt de acord cu tine, nu este de loc stiut ca lipsa de somn este dezastruoasa.

      Nu cred ca am intalnit de fapt, vreo persoana care sa tina somnul la nivel de sfant. Poate nici eu 😀

      Iti doresc mult succes,
      Adrian

  2. Foarte bun și concis articolul dv.nota 10 Am sa discut în familie despre acest lucru.Va așteptăm cu mai multe articole și aborfași de acest fel

  3. Se zice ca mariile genii nu prea dormea.. Cum se zice de Mircea Eliade ca a ajuns prin exercitiu la 4h de somn.
    Creierul are totusi mecanisme complexe de aparare. Daca i se da putin, putinul acela il valorifica la maxim, va intra mult mai repede in starea de somn adanc. Cred. Totusi par a fi mai sigur pe faptul ca e un mister zona asta :))

  4. Nu mă pot abține. Adrian, vorbești prostii. Prostii mari.

    Spui așa:

    Din punctul de vedere al psihologiei evolutive încă nu este clar de ce „s-a inventat” somnul. Termenul mai corect ar fi „selecționat”. Știința cunoaște efectele somnului, dar încă este misterios de ce a supraviețuit alegerea de a sta într-o stare vulnerabilă și apatică.

    Chestia asta e un nonsens total, fie și de-am trece de o posibilă romanticizare a cuvintelor. Nu e nimic misterios în starea de somn iar știința are răspunsuri. Documentează-te te rog despre stările alternante de REM și non-REM și vezi de ce au loc înainte să afirmi că totul e bizar și mistic.

    Poate cel mai important efect al somnului este acela de a curăța sistemul nervos de toxine. În fiecare zi creierul acumulează otravă în funcțiile lui obișnuite. Consecințe ale acestui fenomen sunt boli nervoase, ca și Alzheimer.

    Adrian. Vorbești prostii. Pur și simplu minți oamenii cu nerușinare. Ne poți explica cu cursurile tale online de psihologie de pe Coursera.com despre ce toxine și otrăvuri vorbești? Și cum astea duc la Alzheimer?

    În timpul somnului, celulele nervoase se micșorează cu până la 60% pentru a lăsa loc sistemului de curățare să își facă treaba mai ușor.

    Ești efectiv dement Adrian. Cu scuzele de rigoare pentru afirmație, dar ai face pereche bună cu Olivia Steer. Cum să se mișcoreze neuronii cu până la 60% în timpul somnului? Despre ce sistem de curățare vorbești?

    Oamenii cu depresie dorm tipic mai puțin de 6 ore pe noapte.

    Este o jumătate de adevăr rostită cu tărie. Depresia se manifestă prin insomnie SAU hipersomnie. Ceea ce presupune că persoanele în depresie pot să doarmă mai mult.

    Cei mai „curajoși” îmi spun: „eu recuperez în weekend”.

    Un om cu adevărat curajos ți-ar spune că ți-ai greșit vocația. Vehiculezi în acest text o sumedenie de nonsensuri care îl fac pe un cunoscător în domeniu să se cutremure că oameni ca tine există. Plainly put, tu prostești oamenii încercând să pari documentat. Văd că ți-au și scris câțiva cât de impresionați sunt ei de cele zise de tine. Păcat că efectiv bați câmpii cu grație Adrian.
    E impresionantă lista cursurilor de psihologie ”absolvite de tine” pe diverse site-uri. Pentru un profan atârnă greu. Pentru cineva din domeniu însă coursera.com și alte site-uri de genul ăsta au tot atâta greutate cât ar avea o diplomă scoasă la imprimantă după un retuș în Photoshop.
    Știu că tu crezi că faci ceva bun pentru oameni dar adevărul e că le faci mai mult rău diseminând informații false, jumătăți de adevăr, totul într-un ton de panică presărat cu multe semne de exclamare și cuvinte boldate.
    Adrian. Adriane. Lasă psihologia pe mâna psihologilor.

    1. Dragă psihologule român,

      1. nici măcar nu ai înțeles articolul
      2. urli ca un bezmetic
      3. să crezi că știința știe TOT înseamnă că nu înțelegi știința
      4. că nu înțelegi procese bine documentate, mă aștept, că doar ți-ai făcut „educația” în românia
      5. că nu înțelegi că pe Coursera cursurile sunt făcute de facultăți de top din lume, este nebunesc. așa este, facultatea ta din românia știe TOT.

      Am în românia prieteni psihologi care mă stimează, și la fel și eu pe ei.

      Dar mai și întâlnesc în românia câteodată psihologi și psihiatri romani fascinant de incompetenți, care se ascund în spatele titlului.

      Aceștia DISTRUG destinele clienților lor prin groaznică incompetență și vehemența diabolică cu care își transmit emoțiile distrugătoare.

      Pe scurt, îmi pare rău că exiști, dragă psiholog român anonim.

  5. E mișto cum ai evitat să răspunzi la întrebări spunând ba că urlu (în scris? serios?) ba că nu am ”înțeles” articolul, va că ”știința nu știe tot” (nu văd legătura cu nonsensurile debitate de tine). Iar faptul că tu te-ai uitat la niște clipulețe pe YouTube, fie ele făcute și de ”univeristăți de top” nu-ți conferă un statut anume. La fel cum eu dacă mă uit la clipuri cu pisici nu mă pot autointitula medic veterinar. Cam așa și tu cu Coursera și alte chestii de-astea amuzante.
    Cât despre prietenii psihologi care chipurile te-ar stima, nu mă îndoiesc că ești un partener de pahar competent dar orice psiholog normal te-ar trage la răspundere pentru minciunile pe care le scrii. Prieten sau neprieten.
    Dar cum rămâne cu otrăvurile alea din creier Adriane? Le explici cititorilor tăi cum e cu neuroștiințele și neuropsihologia? Eu ca psiholog sunt extremd e curios dacă toxinele alea (lol) se depun pe teaca mielinizată sau înfundă poate niște receptori noi, descoperiți de tine. Așa că – te rog – insist: ne explici exact mecanismul și care sunt acele toxine despre care vorbești?
    Așa mă gândeam și eu.

  6. Eu înțeleg că durează ceva până cauți rapid niște clipulețe pe Youtube sau Vimeo ca să înveți în 15 minute ce e cu GABA și neuronii ca să dai un răspuns concludent, dar aș dori să știu doar dacă va veni răspunsul ăla sau te vei eschiva ca mai sus.
    Eu zic să nu te chinui Adrian. Nu vei reuși să convingi niciun neuropsiholog de existența unor sisteme de curățare cărora neuronii le ”fac loc” prin micșorare, de otrăvuri în creier, că somnul e ceva misterios și neînțeles de știință.
    Dar repet: dacă vrei să faci cu adevărat un bine unor oameni nu-i mai dezinforma în dorința de a părea doct în fața lor. Dacă eu aș încerca pe tine să te conving că poți scrie aplicații Android doar cu un făcăleț, o scrumieră și o legătură de ienupăr m-ai face dezaxat. ”Dar am văzut asta în niște cusuri online gratuite” aș spune eu. ”Făcute de universități de top” aș adăuga, ca să le confer o oarecare greutate.
    Reprezinți tot ce e în neregulă cu societatea românească și din cauza celor ca tine o mână de oameni preferă să sufere în loc să se trateze cum trebuie pentru că Adrian Vântu le-a spus că depresivii dorm puțin și că rolul somnului nu e înțeles.
    Știu că tu crezi cu tărie că ajuți niște oameni dar le faci rău dezinformându-i. Cam cum ar face rău un mecanic auto care se dă drept neurochirurg pentru că a ”absolvit” niște cursuri TEDx sau Coursera. E decizia ta, viața ta – la urma urmei. Tu poți continua să scrii chestii din burtă mângâindu-te că nou-descoperita ta vocație e să vindeci. Iar cititorii tăi te pot crede pe cuvânt în loc să ia lista ta de ”studii” și să deducă singuri că ești un șarlatan care s-a uitat la niște video-uri pe net din care n-a prea înțeles el chestii.

  7. Draga psiholog roman anonim,

    Ce inteleg eu de la tine este ca nu intelegi articolul.

    Ca nu intelegi ca stiinta are o gramada de intrebari despre somn – poate la facultatea ta romaneasca nu mai au. Sau poate nu e de vina facultatea, ci doar tu.

    Ca esti vehement in injuraturi.

    Ca ai o gandire dogmatica.

    Ca esti un izvor de incompententa si ura.

    Daca chiar erai curios de lucrurile de mai sus, dadeai un search, nu o luai campii si iti aratai fata romaneasca incompetenta.

    Pentru ca nu te intereseaza o discutie, ci doar ai venit sa iti spui puncutl de vedere incompetent si sa ma injuri, consider ca nu avem ce continua.

    Voi sterge deci comentariile tale, comentarii de om roman bolnav.

  8. http://www.howsleepworks.com/how_neurological.html

    Aici este o farama din ce a reusit stiinta sa afle pana acum. Cat despre afirmatia preluata de pe Google, dupa cum ai spus chiar tu, Adrian, cum ca: „În timpul somnului, celulele nervoase se micșorează cu până la 60% pentru a lăsa loc sistemului de curățare să își facă treaba mai ușor.” – este o fantezie (si acum am fost finuta). Narcoza s-a dovedit posibila prin expandarea membranei neuronale, lucru care impiedica transmiterea impulsurilor, si e nevoie de o crestere in volum de 1% pentru inducerea anesteziei generale, care se considera coma reversibila, si tu vii sa spui ca neuronii se „curata” de jeg micsorandu-se? Ar mai fi de vorbit despre acumularea, nu a otravii, ca e cel putin superficial sa ne exprimam asa, ci a unor compusi de metabolism, rezultati din procese absolut necesare, care sunt eliminati cu ajutorul unor oragnite celulare, numite lizozomi. In Alzheimer, acest lucru nu se intampla in unele portiuni ale creierului, beta-amiloidul care in mod normal este eliminat, nu se mai elimina si se acumuleaza, in boala fiind implicate o droaie de mutatii genetice, inclusiv cele de pe cromozomul 21, in orice caz nu lipsa de somn. In speranta ca am imprastiat un pic de informatie de baza, dovedita stiintific, sa imi fie cu iertare ca voi face parte din lumea incompetentilor care au stat cu carti de 10kg in brate, si nu cu diplome primite prin fax.

    1. Ne-draga Criminala,

      Ai citit ce scrie in articol?

      NINDS is the nation’s leading funder of research on the brain and nervous system.
      NIH, the nation’s medical research agency, includes 27 Institutes and Centers and is a component of the U.S. Department of Health and Human Services.

      In this study, Dr. Nedergaard and her colleagues unexpectedly found that sleep may be also be the period when the brain cleanses itself of toxic molecules.

      “We need sleep. It cleans up the brain,” said Dr. Nedergaard.

      http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep

      Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep

      http://www.bbc.com/news/health-24567412

      Sleep ‘cleans’ the brain of toxins

      https://www.washingtonpost.com/national/health-science/brains-flush-toxic-waste-in-sleep-including-alzheimers-linked-protein-study-of-mice-finds/2013/10/19/9af49e40-377a-11e3-8a0e-4e2cf80831fc_story.html

      Brains flush toxic waste in sleep, including Alzheimer’s-linked protein, study of mice finds

      Tu esti chiar criminala???

      Cata incompetenta si URA ai in tine „omule”?

  9. Salut! Sunt psiholog 🙂 Tocmai mi-am facut o pagina de Facebook si am vrut sa dau share articolului tau pe pagina mea pentru ca mi se pare foarte interesant, fain scris si e si un subiect de interes pentru mine. Doar ca la sfarsitul articolului am citit, cu dezamagire, titlul acela „Psihologul român incompetent” si m-am razgandit. Poate ca ai dreptate si intr-adevar este incompetent si a lasat comentarii jignitoare, dar titlul suna ca o generalizare, de parca toti psihologii romani sunt incompetenti. Faptul ca ai tinut sa precizezi ca e roman ma face sa o simt ca pe o generalizare. Asa ca simt ca nu m-ar avantaja distribuirea acestui articol pe pagina mea, desi tare as fi vrut 🙁

      1. Buna Mady, eu consider ca „psihologul roman incompetent” la fel ca si „soferul roman expert” sunt doar niste tipologii de oameni. Aia nu inseamna ca toti soferii sau toti psihologii sunt incompetenti. Eu de exemplu sunt un sofer roman, dar nu ma identific cu tipologia descrisa de Adrian si nici nu ma simt jignit de ea 🙂

Lasă un răspuns