8 reguli dovedite științific pentru a îți crea obiceiuri de succes și de a te ține de ele

Ai încercat să te lași de fumat? Să slăbești? Să citești mai mult? Mai jos sunt 8 metode care îți arată cât de ușor este de fapt să îți creezi obiceiuri noi.

1. Fă-l mic

Dacă vrei să schimbi un lucru mare, nu vei reuși – asta cred că ai observat deja din propria experiență. De aceea este necesar să începi cu pași mici. Poți chiar să descompui un obicei mare în obiceiuri mici.

Fă obiceiul atât de mic încât să nu poți să îi spui nu!

Vrei să mănânci sănătos? Începe cu pași mici, cu câteva fructe sau legume pe zi.

Vrei să scrii o carte? Începe cu doar 100 de cuvinte pe zi.

2. Ancorează-l la un obicei existent

Dacă deja ai un obicei regulat, de ce să nu profiți și să îl atașezi pe cel nou de cel vechi. Metoda este intuitivă:

După ce [obicei vechi] imediat [obicei nou].

După ce mă trezesc, imediat meditez 10 minute.

După ce mănânc, imediat citesc 10 pagini.

Observi că verbele sunt la prezent: „meditez”, „citesc”, față de „voi medita” sau „aș dori să citesc”.

3. Pregătește-te pentru obstacole

Mult prea des întâlnesc persoane bine intenționate, dar care rămân la nivelul de vis. De îndată ce apare un obstacol, visul se transformă în coșmar iar dorința de schimbare moare.

Strategia aplicată aici este parte a DROP – dorință, rezultat, obstacole, plan – sub formă „dacă / atunci”.

Dorință: sport în fiecare seară

Rezultat: să fiu mai echilibrat

Obstacole: sunt obosit când termin lucrul

Plan: dacă sunt obosit după lucru la 18:00 atunci voi merge direct la sală în loc să mai trec pe acasă

Notă importantă: este esențial să nu exagerezi obstacolele – nici ca număr, nici ca magnitudine. Către ce tindem aici este o privire realistă, nu una care să ne provoace frică și anxietate.

4. Oferă-ți recompense

Un obicei care nu are recompensă este probabil un obicei pe care nu îl vei putea susține. Creierul și organismul tău nu vor înțelege intenția ta dacă nu le transmiți că noul lucru pe care îl încerci este unul bun, pe care dorești să îl repeți.

După o alergare lungă, uită-te fără mustrări de conștiință la serialul tău favorit. Meriți asta!

5. Schimbă mediul înconjurător

Este important să minimalizăm efortul pentru acțiunile noi. Dacă creierul observă că noul obicei consumă doar puțină energie, atunci te va ajuta în schimbare. De asemenea, este de dorit să eliminăm tentațiile negative din imediata apropiere.

Vrei să ții un jurnal? Ține caietul și pixul lângă pat, pentru a îl folosi cu ușurință înainte de culcare.

Vrei să alergi dimineață? Pregătește-ți hainele și pantofii de cu seara.

Vrei să mănânce mai sănătos? Ascunde sau pune la distanță inconfortabilă junk-food-ul.

Vrei să începi să cânți la chitară? Pune-o în mijlocul casei!

Vrei să nu mai fumezi acasă? Vino după serviciu acasă cu doar două țigări în pachet – și nu coborî până la Non-stop.

6. Măsoară-ți progresul

Un lucru esențial este să știi unde te afli în evoluția ta.

Poți să urmărești programe de tipul „30 days challenge”.

Sau dacă nu ai un astfel de program, întrebă-te seara înainte de culcare:

1. Ce am făcut bine azi? (Am fumat puțin la serviciu)
2. Ce nu am făcut bine azi? (Am adus un pachet plin de țigări acasă)
3. Ce schimb ca mâine să-mi iasă cum doresc? (Aduc doar două țigări în pachet de la serviciu pentru fumat acasă)

7. Spune-le altora despre scopul tău

Un mecanism foarte puternic de a susține de noul obicei este de a implica persoanele din jurul tău. Pot fi prietenii care te susțin, sau poate chiar un șef – în subconștient tindem să nu descumpănim o autoritate percepută.

Poți să fii tu însuți colegul/responsabilul tău de schimbare: dacă nu susții 30 de zile noul obicei, va trebui să anunți tot biroul de eșecul tău. Sau orice altă pedeapsă pe care o crezi tu cuvenită.

8. Iartă-te

Poate cea mai importantă regulă este se înțelegi că probabil nu vei reuși din prima. Probabil vei mânca mai multă ciocolată decât doreai azi, vei amâna ședința de sport din cauza ploii. Esențial este să te ierți. Procesul schimbării este unul greu, care durează. Dacă greșești, o iei de la capăt.

Nu te auto-critica – nu funcționează.

Dacă un prieten ar încerca să se schimbe și ar avea un mic recul, cum te-ai comporta cu el? L-ai tortură prin critică? Sau ai fi plin de compasiune și încurajare? La fel și cu tine, ai compasiune, iartă-te și încurajează-te. Mâine va fi mai bine.

Pe scurt

Contrar credințelor populare, crearea de obiceiuri noi nu ține atât de mult de voință cât de tehnică.

Oamenii care cred că au o voință puternică sunt cei mai probabili că vor pierde controlul în fața tentației.

Fă obiceiul cât mai mic, ancorează-l de un obicei deja existent, pregătește-te pentru obstacole, ofere-ți recompense, schimbă mediul, măsoară-ți progresul, implică-i pe cei din jur, iartă-te. Cei 8 pași care cu siguranță te vor propulsa către scopul tău!

Îți urez mult succes în planul tău de schimbare către o viață mai bună!